Die Übung „Drei gute Dinge“
Wie sie funktioniert, was die Forschung wirklich sagt und wie daraus eine Gewohnheit wird.
Die Übung „Drei gute Dinge“ ist eines der einfachsten Werkzeuge der Positiven Psychologie. Jeden Abend schreibst du drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind, und notierst zu jedem, warum es passiert ist. Mehr ist es nicht. Es dauert ein paar Minuten, du brauchst nur einen Stift oder dein Handy, und kaum eine andere Wohlfühl-Gewohnheit ist so gut untersucht.
Im Englischen heißt sie „Three Good Things“, manchmal auch „What Went Well“. Auf Deutsch begegnet sie dir auch als „Was-gut-gelaufen-ist-Übung“ oder Glücksübung. Gemeint ist immer dasselbe.
So machst du die Übung „Drei gute Dinge“
- Wähle eine feste Zeit. Die ursprüngliche Version findet abends statt, vor dem Schlafengehen, wenn der Tag vorbei ist. Eine feste Zeit ist wichtiger als die perfekte.
- Schreib drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind. Sie dürfen klein sein (der Bus kam pünktlich) oder groß (du hast die Zusage bekommen). Wichtig ist nur: Sie sind heute passiert.
- Notiere, warum es passiert ist. Eine Zeile reicht: was du getan hast, wer geholfen hat, was es möglich gemacht hat. Diesen Schritt lassen die meisten weg, dabei macht gerade er aus einer Liste echte Reflexion.
- Halte es kurz. Drei Einträge, ein paar Minuten. Wenn es sich wie eine Hausaufgabe anfühlt, schreib weniger, nicht mehr.
- Bleib mindestens eine Woche dabei. In der ursprünglichen Studie machten die Teilnehmenden die Übung sieben Abende lang. Wer danach freiwillig weitermachte, profitierte am meisten.
Beispiele
Echte Einträge sind selten tiefgründig. So können drei gute Dinge an ganz unterschiedlichen Tagen aussehen.
Ein ganz normaler Tag
- Ein langes Telefonat mit meiner Schwester. Warum: Ich habe angerufen statt zu schreiben, und sie hatte Zeit.
- Die Suppe aus Resten war richtig gut. Warum: Ich habe ein Rezept ausprobiert, statt zu bestellen.
- Pünktlich Feierabend gemacht. Warum: Ich habe das Meeting um 17 Uhr abgesagt.
Ein schwerer Tag
- Die Pflegerin hat mir alles in Ruhe erklärt. Warum: Sie hat gemerkt, dass ich nervös war.
- Ich habe ein richtiges Mittagessen gegessen. Warum: Eine Freundin hat ungefragt Essen vorbeigebracht.
- Ich habe den Tag geschafft. Warum: Ich habe früh um Hilfe gebeten, statt zu warten.
Ein Arbeitstag
- Der Kunde hat das überarbeitete Angebot angenommen. Warum: Wir haben sein Feedback von letzter Woche wirklich umgesetzt.
- Eine neue Kollegin hat mich um Rat gefragt. Warum: Ich bin lange genug dabei, um zu wissen, wie die Dinge laufen.
- Einen Fehler behoben, der mich seit Wochen genervt hat. Warum: Ich habe mir endlich eine Stunde dafür geblockt.
Was die Forschung sagt
Bekannt wurde die Übung durch Martin Seligman und Kollegen, die 2005 eine Studie im Fachjournal American Psychologist veröffentlichten. Online rekrutierte Teilnehmende wurden zufällig einer von mehreren kurzen Übungen oder einer Placebo-Übung zugeteilt (über frühe Erinnerungen schreiben). Wer eine Woche lang jeden Abend drei gute Dinge aufschrieb, berichtete von mehr Glück und weniger depressiven Symptomen als die Placebo-Gruppe, und der Unterschied war auch nach sechs Monaten noch messbar. Am meisten profitierten diejenigen, die nach der ersten Woche von sich aus weitermachten.
Spätere Studien sind gemischter, und das solltest du wissen. Eine Wiederholungsstudie von Mongrain und Anselmo-Matthews (2012) fand zwar Verbesserungen, aber auch bei einer gut gemachten Vergleichsübung. Ein Teil der Wirkung kommt also vermutlich von der Erwartung und davon, sich überhaupt bewusst um das eigene Wohlbefinden zu kümmern. Andererseits zeigte eine Pilotstudie mit 228 Beschäftigten im Gesundheitswesen (Sexton und Adair, 2019, BMJ Open), dass nach 15 Abenden mit der Übung emotionale Erschöpfung und depressive Symptome geringer und das Glücksempfinden höher waren, gemessen nach einem, sechs und zwölf Monaten. Diese Studie hatte keine Kontrollgruppe, sie ist also ein vielversprechender Hinweis, kein Beweis.
Ehrlich zusammengefasst: „Drei gute Dinge“ ist eine günstige Gewohnheit mit geringem Risiko und echter, aber moderater Wirkung, und sie wirkt am besten, wenn du dabeibleibst. Sie ist keine Behandlung für Depressionen oder Angststörungen. Wenn es dir nicht gut geht, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson.
Warum die Übung wirkt
Unsere Aufmerksamkeit ist auf Probleme gepolt. Eine verpasste Frist bleibt länger im Kopf als zehn Dinge, die gut gelaufen sind. Die Übung leugnet die Probleme nicht. Sie bittet dich nur, jeden Tag auch nach dem zu suchen, was gut lief, bis daraus eine Gewohnheit der Aufmerksamkeit wird.
Auch das „Warum“ spielt eine Rolle. Es verbindet gute Ereignisse mit deinen eigenen Entscheidungen und mit anderen Menschen. So fühlen sie sich weniger nach Zufall an und mehr nach etwas, das du wiederholen kannst. Und nach ein paar Abenden verändert sich etwas im Alltag: Du bemerkst gute Momente schon, während sie passieren, weil du weißt, dass du sie abends aufschreiben wirst.
Tipps, damit es zur Gewohnheit wird
- Sei konkret. „Meine Familie“ ist eine Kategorie. „Papa hat beim Abendessen über meinen Witz gelacht“ ist ein Moment, und an Momente erinnerst du dich.
- Kleine Dinge zählen. Frische Bettwäsche, ein Parkplatz, ein Lied im Radio. Die meisten Tage bestehen aus kleinen Dingen.
- Wiederhole nicht dieselben drei. Wer jeden Abend „Gesundheit, Wohnung, Partner“ schreibt, macht daraus ein Ritual ohne Aufmerksamkeit. Such dir etwas Neues von heute.
- Häng es an etwas, das du sowieso tust. Handy ans Ladekabel, Zähne putzen, Licht aus.
- Einen Tag verpasst? Lass ihn aus. Nichts nachholen. Schreib einfach die drei Dinge von heute.
- Wenn täglich zu eintönig wird, ändere den Rhythmus. In Untersuchungen von Sonja Lyubomirsky und Kollegen half einmal pro Woche Dankbarkeit aufzuschreiben mehr als dreimal pro Woche, vermutlich weil es frisch blieb. Ändere lieber das Format, bevor du aufhörst.
„Drei gute Dinge“ oder Dankbarkeitstagebuch?
Beides überschneidet sich, ist aber nicht identisch. Ein Dankbarkeitstagebuch fragt, wofür du dankbar bist, und das kann alles sein: deine Gesundheit, dein Zuhause, ein Mensch in deinem Leben. „Drei gute Dinge“ konzentriert sich auf Ereignisse von heute und darauf, warum sie passiert sind. Beides trainiert dieselbe Fähigkeit, das Gute wahrzunehmen. Viele kombinieren es: drei Dinge von heute, plus Dankbarkeit für alles, was dabei auftaucht. Wenn du Ideen brauchst, fang mit diesen Fragen fürs Dankbarkeitstagebuch an.
Fragen
Wie lange sollte ich die Übung machen?
In der ursprünglichen Studie eine Woche. Den größten Nutzen hatten aber die, die weitermachten. Nach zwei bis drei Wochen läuft es bei den meisten von allein.
Lieber morgens oder abends?
Die klassische Version ist abends, weil dann der ganze Tag vor dir liegt. Morgens geht es auch, wenn du über den Vortag schreibst.
Können Kinder die Übung machen?
Ja. Viele Schulen und Familien machen sie beim Abendessen oder vor dem Schlafengehen. Bei kleinen Kindern funktioniert es besser, die drei Dinge laut zu sagen statt sie aufzuschreiben.
Muss ich das Warum aufschreiben?
Es ist freiwillig, aber empfehlenswert. Schon ein paar Wörter („weil ich gefragt habe“) machen den Eintrag wertvoller, wenn du ihn später liest.
Was, wenn mir keine drei Dinge einfallen?
Geh kleiner: etwas, das du gegessen, gesehen oder gehört hast. An einem wirklich schweren Tag reicht auch ein Ding.
Quellen
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. doi:10.1037/0003-066X.60.5.410
- Mongrain, M., & Anselmo-Matthews, T. (2012). Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005). Journal of Clinical Psychology, 68(4), 382–389. doi:10.1002/jclp.21839
- Sexton, J. B., & Adair, K. C. (2019). Forty-five good things: a prospective pilot study of the Three Good Things well-being intervention in the USA for healthcare worker emotional exhaustion, depression, work–life balance and happiness. BMJ Open, 9(3), e022695. bmjopen.bmj.com
- Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131.